Контакты
Главная / Кирпичом

Где самое большое содержание кальция. Кальций в продуктах: питание для костей


Я думаю, многим из нас известны продукты, содержащие кальций, так как каждый с детства слышит: "Чтобы косточки были крепкими, надо есть рыбку, творог, капусту, морковку, зелень и т.д.".

Многочисленные исследования различной еды, доказывают, что все эти продукты, содержащие кальций, имеют и другие вещества (витамины Д и С, фосфор, инозитол, магний, растительные кислоты), улучшающие его всасывание в нашем теле. Полезны они для нас и тем, что содержат необходимые минералы в нужных соотношениях - это очень важно для усвоения такого капризного минерала, как кальций.

Ну, а значимость этого вещества понятна всем - именно кальций (Са) играет главную роль в формировании, развитии и укреплении костной ткани. В теле взрослого человека весом 70 кг содержится приблизительно 1,5 кг кальция. Самое интересное, что масса остальных минеральных веществ тоже приблизительно 1,5 кг, но уже всех вместе взятых.

Даже это количественное соотношение минералов заставляет задуматься о необходимости и важности кальция для нашего тела. Для обеспечения минеральной плотности костей, нам ежедневно нужно около 800 мг кальция. Это значение, конечно, усреднённое - кому-то надо больше, а кому-то меньше. Всё зависит от вашего веса, возраста, здоровья и условий жизни.

Продукты, содержащие кальций - таблица:

Продукты питания (100 гр) Содержание кальция, мг % от дневной нормы (800 мг)
Мак 1500 мг 187%
Семена кунжута 1400 мг 175%
Сыр пармезан 1200 мг 150%
Сыр эменталь 970 мг 121%
Сыр грюйер 950 мг 118%
Отруби пшеничные 950 мг 118%
Сыр эдам 770 мг 96%
Сыр голландский 760 мг 95%
Сыр чеддер 720 мг 90%
Крапива 710 мг 89%
Тахини 680 мг 85%
Слива-ядро 600 мг 75%
Сыр бри 540 мг 67%
Сардины в рассоле 540 мг 67%
Соевые бобы 510 мг 63%
Сухое солодовое молоко 430 мг 53%
Сушёные морские водоросли, нория 430 мг 53%
Порошок рожкового дерева 390 мг 48%
Подсолнечниковые семечки 360 мг 45%
Вишня-ядро 300 мг 37%
Сгущённое цельное молоко 290 мг 36%
Миндаль 270 мг 33%
Сельдь малосолёная 250 мг 31%
Горчица-семя 250 мг 31%
Орех мускатный 250 мг 31%
Петрушка 240 мг 30%
Укроп 220 мг 27%
Молочный шоколад 220 мг 27%
Нут 190 мг 23%
Шпинат 170 мг 21%
Фундук 170 мг 21%
Фасоль 150 мг 18%
Творог 150 мг 18%
Инжир сушеный 140 мг 17%
Устрицы 140 мг 17%
Хлеб пшеничный цельнозерновой 120 мг 15%
Хурма 120 мг 15%
Молоко 120 мг 15%
Йогурт 120 мг 15%
Хрен 120 мг 15%
Листья свёклы 120 мг 15%
Ананас сушёный 120 мг 15%
Темпех 120 мг 15%
Лук зелёный 120 мг 15%
Мясо (в среднем) 120 мг 15%
Креветки варёные 110 мг 14%
Грецкий орех 95 мг 12%
Курага 90 мг 11%
Горох сушёный 90 мг 11%
Ячмень 90 мг 11%
Чеснок 90 мг 11%
Салат 80 мг 10%
Сметана 80 мг 10%
Репа 75 мг 9%
Арахис 75 мг 9%
Сельдерей 70 мг 8%
Гречка 70 мг 8%
Финики 65 мг 8%
Шиповник сушёный 65 мг 8%
Фасоль (стручок) 65 мг 8%
Изюм 60 мг 7%
Овсяные хлопья 55 мг 6%
Куриные яйца 55 мг 6%
Бобы 55 мг 6%
Морковь 50 мг 6%
Капуста 50 мг 6%
Щавель 45 мг 5%
Виноград 45 мг 5%
Малина 40 мг 5%
Земляника 40 мг 5%
Вишня 40 мг 5%
Лимон 40 мг 5%
Свёкла, корнеплод 40 мг 5%
Апельсин 35 мг 4%
Чёрная смородина 35 мг 4%
Лук репчатый 35 мг 4%
Абрикос 30 мг 3%
Слива 30 мг 3%
Горошек зелёный 30 мг 3%
Грибы белые 25 мг 3%
Огурец 25 мг 3%
Рис 25 мг 3%
Макаронные изделия 20 мг 2%
Сливочное масло 20 мг 2%
Груша 20 мг 2%
Яблоко 20 мг 2%
Персик 20 мг 2%
Арбуз 15 мг 2%
Помидоры 15 мг 2%
Картофель 10 мг 1%

Данные в таблице, конечно, очень усреднённые. Содержание кальция в растительных продуктах часто зависит от почвы, на которой они произрастают. Чем больше в земле кальция, тем больше растения могут его запасти. На почве, обеднённой этим минералом, соответственно меньше.

Усвоение кальция из продуктов питания

В продуктах Са находится в виде различных соединений. В таком виде этот минерал усваиваться не может.

Под действием кислоты желудочного сока, а также различных сопутствующих веществ (витамин Д, растительные кислоты, жиры, лактоза и т. д.) Са переходит в ионизированную форму и легкоусвояемые соединения. Именно в таком виде кальций быстро преодолевает кишечный барьер.

Когда кальция в еде много, то включается пассивное всасывание этого минерала. С током жидкости в кишечнике он идёт туда, где его мало - в клетки кишечника, а оттуда поступает в кровь.

Но если в еде Са мало, то включается другой механизм доставки - с помощью белков-переносчиков. Вот поэтому этот минерал легче усваивается из тех продуктов, где его много.

Правда, пока учёным не ясно, почему одним хватает минимального количества этого вещества, а другие чувствуют себя хорошо только при повышенных дозах.

Некоторые исследователи связывают достаточность минимального количества с повышенной физической активностью этих людей и сбалансированной работой нервно-гормональных центров. Экспериментально доказано, что физические нагрузки увеличивают всасывание Са из еды, даже если его там мало. А хорошее состояние нервно-гормональных центров снижает расход Са в стрессовых ситуациях.

В последние десятилетия появились многочисленные доказательства возникновения различных болезней при недостаточности этого минерала.

В первую очередь это остеопороз - снижение плотности костной ткани. Он приводит к хрупкости костной ткани и частым переломам.

Остеопороз может быть и не всего костяка, а только в суставных окончаниях. Это приводит к артритам, люмбаго, ревматизмам и т. д. Истончённые кости не выдерживают нагрузок и начинают травмировать и сдавливать нервные окончания, что приводит к их воспалению и появлению различных заболеваний.

Повышенное кровяное давление стало для многих людей нормой. Давно была выдвинута теория, что причиной возникновения гипертонии является всё тот же дефицит кальция. В настоящее время накоплен достаточный экспериментальный материал подтверждающий эту теорию.

Многие страдают пародонтозом - причиной его появления в большинстве случаев также является нехватка Са.

Всем известны мышечные судороги. При обследовании людей, страдающих частыми судорогами, почти всегда обнаруживается недостаток Са в организме. Если вы следите за своим питанием и употребляеете продукты с повышенным содержанием кальция, но судороги продолжаются, то попробуйте употреблять толчёную скорлупу.

Скорлупу от куриного яйца очищают от внутренней плёнки и опускают на 1-2 минутки в кипяток. Затем высушивают и перемалывают до состояния порошка. Это можно сделать в кофемолке, в ступке или просто скалкой на столе. Употребляют порошок скорлупы вместе с лимонным соком. Берут 1\3 часть чайной ложки порошка скорлупы и смешивают со столовой ложкой лимонного сока. Получается пенящаяся жидкость. Её пьют и запивают водой.

Пьют 1-2 раза в день в течение трёх месяцев, затем делают перерыв на 3 месяца. Пройдя 2-3 курса переходят на 1-2 раза в неделю для профилактики.

У вспыльчивых и нервных людей, склонных к истерическому поведению, уже давно замечен в организме дефицит кальция.

Конечно, во всех этих заболеваниях не всегда ясен механизм. Одни исследователи связывают нехватку Са с недостаточным поступлением с едой, а также плохой его усвояемостью. Другие - с повышенным выведением его из организма - неспособностью тела удержать этот минерал.

Но в любом случае мы можем обезопасить себя от многих неприятностей со своим здоровьем простыми рецептами, известными ещё тысячи лет назад

Чаще бывать на свежем воздухе, получая от солнечного света естественный витамин Д. При его дефиците Са плохо усваивается и удерживается организмом. Причём замечено, что от естественного витамина Д никогда не бывает передозировок.

Осознать, что нам ежедневно нужна физическая нагрузка. Наш мозг должен постоянно получать информацию, что наше тело нам необходимо. Тогда и нервно-гормональная регуляция обмена веществ будет на должном уровне. К тому же наши мышцы - это своего рода вакуумный насос, который откачивает все шлаки (продукты обмена) из нашего тела. А всё что чистое - всегда здоровое.

Следить за своим настроением - наше тело в стрессовых состояниях и негативных эмоциях не способно всасывать и удерживать кальций. Для выхода из депрессивных состояний замечательно помогает обливание холодной водой. Но самое главное в этом методе - после обливаний нельзя мёрзнуть - побегайте, попрыгайте, поприседайте. Ведь даже Гиппократ советовал этот метод как самый действенный против многих болезней и абсолютно бесплатный.

Используйте различные психологические методики, которых великое множество в интернете, или пользуйтесь помощью специалистов.

И, естественно, следить за своим питанием, стараясь ежедневно употреблять продукты содержащие кальций.

Зачем нужен кальций. Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека. Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.

Основные симптомы недостатка кальция в организме. Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов. Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника. Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.

Нормы потребления кальция в сутки. к Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Таблица суточной потребности организма в кальции

Возраст Суточная норма потребления кальция, мг/день
Младенцы до 6 месяцев 200
7 - 12 месяцев 260
Дети 1 - 3 года 700
4 - 8 лет 1000
9 - 13 лет 1300
Мужчины и женщины 19 - 50 лет 1000
Мужчины 50 - 70 лет 1000
Женщины 50 - 70 лет 1200
Мужчины и женщины старше 71 года 1200
14 - 18 лет 1300
Беременные и кормящие грудью женщины 19 - 50 лет 1000

В каких продуктах больше всего кальция. Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.

Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм

Продукт

Содержание кальция
(мг на 100 г продукта)

Молоко, яйцв

Коровье молоко 2,5-3,5%

Обезжиренное молоко 125
Соевое молоко 80
Кефир 120
Сметана 80
Яйцо 1 штука 58

Сыры и творог

Пармезан

1300

Российский сыр 1000
Латвийский сыр 900
Твердые сыры 800-1200
Сыр Рокфор 750
Козий сыр 500
Творог обезжиренный 120

Овощи

Картошка

Помидор

Огурец

Редиска

Морковка

Салат листовой

Лук зеленый

Оливки зеленые консервированные

Базилик

252

Брокколи

105

Укроп

126

Кресс-салат

180

Белокочанная капуста

210

Савойская капуста

212

Петрушка

245

Фрукты, ягоды (сухофрукты)

Ананас

Виноград

Финик

Земляника

Смородина

Абрикос

Мандарин

Киви

Малина

Апельсины

Изюм

Инжир вяленый

Курага

Бобовые

Горох

Бобы

100

Фасоль

194

Соевые бобы

240

Орехи, семена

Арахис

Грецкие орехи

Семечки подсолнуха

100

Фисташки

130

Лещина

225

Кунжут

780

Зерновые

Овсянка

Гречневая крупа

Рис

Манка

Ника Сестринская - специально для сайта сайт

Суточная потребность взрослого человека в кальции составляет 1000 мг, из них 99 процентов организм «хранит» в костях и зубах. Человеческому организму для полноценной жизни нужно действительно много этого минерала. К счастью, получить кальций из продуктов питания очень легко. Молоко и йогурт, сыр, орехи, семечки и рыба, ягоды, фрукты и овощи – кальций содержится в массе продуктов.

Кальций в молочных продуктах

Молочные продукты с низким содержанием жира содержат чуть больше кальция, чем цельные – это подтвержденный факт. Однако эксперты до сих спорят о том, из каких молочных продуктов кальций усваивается лучше, из обезжиренных или цельных. И единства во мнениях нет.

  • Есть и хорошая новость: кальций в молочных продуктах не теряется в процессе обработки, поэтому так называемые магазинные йогурты-ряженки-кефиры ничуть не уступают в этом смысле домашним.

Один стакан обезжиренного молока содержит 306 мг кальция (31% от дневной нормы) и 83 калории.

Натуральный йогурт – отличный источник кальция. Кроме того, это вполне самодостаточный продукт питания, который может быть полноценным полдником или важной частью завтрака или ужина.

  • Стакан йогурта (250 мл) в зависимости от вида и жирности – это 400 - 450 мг кальция (почти половина необходимой суточной нормы) и всего120 - 200 калорий.

Кальций в сыре

Количество кальция в сыре зависит от его вида и производителя.

  • Так, оригинальный пармезан содержит больше всего кальция - 1376 мг на 100 г (138% дневной нормы) или 69 мг (7%) в столовой ложке.

Другие твердые сыры (грюйер, швейцарский, чеддер, голландский) тоже богаты кальцием и содержат от 100 до 80% дневной нормы кальция в 100-граммовом кусочке.

Однако помните, что «добывать» необходимую дозу кальция только из сыра неразумно: все виды твердых сыров очень калорийны.

Сушеные пряные травы

Хотя сушеные травы очень редко используются в больших количествах – чаще всего добавляют лишь несколько дополнительных щепоток в соус, суп, тушеное мясо, все же это отличный способ увеличить потребление кальция.

возглавляет список трав, содержащих кальций: в нем 2132 мг этого вещества на 100 г (213% дневной нормы), то есть 85 мг (9%) на столовую ложку.

Семена сельдерея

содержит 57 мг (6% дневной нормы кальция) в столовой ложке

содержит 53 мг кальция (5% от суточной потребности) в столовой ложке

содержит 40 мг (4% дневной нормы) на столовую ложку сушеной травы

Розмарин

содержит 38 мг (4%) на столовую ложку

Другие травы

шалфей, душица, мята, петрушка, базилик содержат в среднем 21 мг кальция (что составляет около 2% дневной нормы) на столовую ложку.

Сушеные семена кунжута содержат 989 мг кальция (99% дневной нормы) в 100-граммовой порции (соответственно 88 мг или 9% нормы в столовой ложке).

Кунжутное масло (тахини) содержит гораздо меньше кальция, однако тоже значительное количество: одна столовая ложка кунжутного масла покрывает 6% суточной потребности в кальции.

Семя льна

Возможно, более ценная омега-3 жирными кислотами в составе, 100-граммовая пригоршня семян льна также обеспечивает 26% дневной нормы кальция, так как содержит 255 мг. Однако помните, что в льняном масле кальция нет вообще.

Миндаль – отличный и очень вкусный источник кальция. 22 штуки миндальных орешков (поджаренных или высушенных) покроют 7% дневной нормы (содержат 74 мг кальция).

Кроме того, миндаль содержит огромное количество витамина Е, железа, магния, марганца и фосфора.

Бразильский орех

6 средних орехов обеспечат организму 45 мг кальция, что составляет 4% нормы. Кроме того, бразильские орехи богаты тиамином, фолиевой кислотой, железом и являются просто шикарным источником магния, фосфора, калия и меди.

Один (!) бразильский орех обеспечивает дневную норму селена.

Кальций в рыбе

Рыба богата витамином D, который необходим для правильного усвоения кальция, а некоторые виды рыб еще и содержат значительное количество кальция, что делает их практически идеальными продуктами питания.

  • Например, в 100 граммах сельди содержится от 7 до 11% дневной нормы кальция (в зависимости от того, какая часть рыбы используется, и где эта рыба была выловлена); горбуша обеспечит 18% от суточной потребности.

Сардины в масле и того лучше: в порции этой рыбы содержится треть дневной нормы кальция!

Кальций в овощах и съедобных листьях

овощи кальция в 100 г % от дневной нормы
шпинат 136 мг 14%
брокколи 47 мг 5%
кипрей (иван-чай) 429 мг 43%
виноградные листья 289 мг 29%
амарант 215 мг 21%
руккола 160 мг 16%
зеленая горчица 74 мг 7%
листовая капуста 210 мг 21%
ботва репы 190 мг 19%
чеснок 180 мг 18%
сушеные томаты 110 мг 11%
кресс-салат 81 мг 8%
мангольд 51 мг 5%
капуста 48 мг 5%
брюква 48 мг 5%
лук-шаллот 37 мг 4%
брюссельская капуста 36 мг 4%
листовой салат 36 мг 4%
пастернак 36 мг 4%

Фрукты и сухофрукты, богатые кальцием

Кто подвержен риску дефицита кальция?

Женщины в постменопаузе

Из-за снижения уровня гормона эстрогена значительно ухудшается усвоение кальция в период менопаузы. К сожалению, повышенное потребление кальция в этот время уже не поможет – кальций нужно было потреблять до 30 лет.

Люди с непереносимостью лактозы

При таких нарушениях люди не могут потреблять молочные продукты, зачастую основной источник кальция.

Вегетарианцы и веганы

В растительной пище содержатся щавелевая и фитиновая кислоты, которые ухудшают всасывание кальция.

Люди, принимающие определенные лекарства:

  • антациды
  • слабительные
  • глюкокортикоиды.

Побочные эффекты от неправильного приема препаратов кальция

Кальций необходим, однако во всем должна быть разумная мера: как его недостаток, так и переизбыток чреват проблемами со здоровьем. Особенно аккуратно нужно принимать препараты кальция, ведь именно таким способом проще всего перебрать норму. «Передозировать» кальций из продуктов питания невозможно – излишки просто не будут усваиваться.

Кальций является важнейшим микроэлементом, жизненно необходимым для человеческого организма: его функция заключается в поддержании здоровья костной ткани и зубов. Он также играет ключевую роль в лечении и профилактике ряда тяжелых заболеваний - гипертензии, болезней сердца, инсультов, рахита, остеопороза и т.д.

  • до 3 лет - 600 мг
  • от 4 до 10 лет - 800 мг
  • от 10 до 13 лет - 1000 мг
  • от 13 до 16 лет - 1200 мг
  • от 16 до 25 - 1000 мг
  • от 25 до 50 лет - от 800 до 1200 мг
  • беременные и кормящие грудью женщины - от 1500 до 2000 мг.

В случае, если препараты кальция используются в лечении какой-либо болезни либо необходимы для восполнения дефицита, дозировка может быть увеличена. Однако это решает только врач.

Максимально допустимый уровень потребления кальция составляет 2500 мг для взрослого и 3000 мг для ребенка, все, что больше, может привести к серьезным побочным эффектам.

Отрыжка, газообразование, запоры

Некоторое нарушение пищеварения – отрыжка, икота, газы - еще самый мягкий побочный эффект от слишком больших доз кальция. Если вам такую дозировку рекомендовал врач, не стоит беспокоиться, постепенно организм привыкнет, и побочные эффекты сойдут на нет.

Другой распространенный побочный эффект повышенного потребления кальция - запор. Как показывает практика, он сам не проходит, поэтому можно попробовать небольшую хитрость - разделить необходимую дозу кальция на несколько приемов. Если и это не помогает, возможно, от кальцийсодержащих препаратов придется отказаться – потенциальный риск для здоровья слишком велик.

Нарушение обмена кальция и фосфора

Обмен фосфора и кальция тесно связаны, оптимальным для усвоения врачи называют соотношение кальция и фосфора 1,5:1, этот уровень необходим для гомеостаза. Если потребление кальция увеличивается и выходит за пределы нормы, соотношение изменяется, и излишек кальция может откладываться в виде солей.

Кроме того, излишнее поступление кальция стимулирует выделение паратиреоидного гормона, который направлен на то, чтобы утилизовать кальций. В результате увеличивается мобилизация кальция и фосфатов из костей. При по-прежнему низком поступлении фосфора это может вызвать серьезные проблемы с костной тканью.

Камни в почках

Пока не доказано, что избыток кальция повышает риск образования камней в почках. Тем не менее, если у вас лично или у кого-либо из ваших кровных родственников есть в анамнезе почечнокаменная болезнь, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать препараты кальция.

Взаимодействие с лекарствами

Кальций взаимодействует с множеством медпрепаратов (а, значит, потенциально может изменять реакцию организма на тот или иной препарат).

Кальций влияет:

  • на всасываемость и метаболизм препаратов для лечения остеопороза
  • взаимодействует с бета-блокаторами (препараты для снижения давления)
  • препятствует всасыванию антибиотиков и препаратов для лечения болезней щитовидной железы.

Подождите не менее двух часов после приема кальция, прежде чем будете принимать любые другие лекарства.

Есть несколько исследований, которые показывают, что избыточное потребление кальция может увеличить риск рака простаты и сердечных приступов. Однако эти исследования не нашли поддержки в медицинском сообществе.

Всем привет!

Обычно люди не придают особого значения кальцию до того момента, пока его не станет в организме.

Вот и задумалась, где же содержится этот элемент в продуктах, чтобы не допустить его дефицит в своем теле.

Делюсь с вами, какие существуют продукты с кальцием, как их правильно употреблять и создать себе хорошую профилактику и защиту от заболеваний, вызванных его недостатком.

Из этой статьи вы узнаете:

Самые лучшие продукты с кальцием

Что такое кальций и его основные функции в организме?

Кальций очень важен для организма, это основа здоровья и качества жизни.

В человеческом теле кальция больше, чем других микроэлементов и 99 процентов его находится в костях, скелете, благодаря которому мы можем двигаться, в зубах, волосах и ногтях.

Оставшийся один процент в крови и клетках по значимости далеко не однопроцентен: он отвечает за биение нашего сердца, за свертываемость крови, за функционирование клеток и передачу импульсов по нейронным соединениям.

Его недостаток ведет к сердечно — сосудистым заболеваниям, нарушениям клеточного функционирования, разрушению костной ткани, нарушениям сна и репродуктивной функции.

Не сразу, но вы обнаружите симптомы нехватки этого элемента: начнут болеть и крошиться зубы, начнут ныть ноги и появятся запоры и головные боли, ухудшится общее состояние, кости станут более хрупкими.

Правда, похоже на «симптомы» старости?

Нормы употребления кальция

  • Норма кальция взрослым

Так и есть, с возрастом мы теряем все больше полезных микроэлементов, пожилым людям следует употреблять не менее 1200 мг кальция в сутки, женщинам в период беременности и кормления – дозу можно увеличить до 2000 мг, в период климакса 1400 мг.

Ну и «просто» взрослым достаточно 1000 мг в день.

  • Норма кальция детям

А что же дети?

Детский организм постоянно растет, развивается, наращивает костную и мышечную массу, соответственно кальций крайне необходим, и потребность в нем растет вместе с ребенком.

До трех лет это 600 мг, в возрасте от 3 до 6 – 800, подросткам нужно уже 1300 мг. Это рекомендации ВОЗ.

Особенности усвоения кальция в организме

Кальций получают вместе с продуктами питания, но если по каким-то причинам невозможно выстроить правильный рацион или есть показания по болезни, кальций дают в виде добавок.

Ирония в том, что столь важный элемент очень плохо усваивается человеком.

Для его усвоения необходимо в достаточном количестве еще и витамин D, которого много в рыбьем жире, яичном желтке, сливочном масле, но самый главный источник – солнце. Под воздействием ультрафиолета этот витамин синтезируется в организме.

Детям особенно показаны прогулки и солнышко, совсем малышам же, рожденным в зимний период, педиатры обычно выписывают этот витамин в капельках, чтобы не было проблем с формированием скелета.

А еще следует избавиться от привычек, снижающих усвояемость кальция! Это курение, употребление большого количества кофеина, соли и жареного.

В общем, как и всегда, секрет здоровья в правильном образе жизни и рациональном питании!!!

Давайте посмотрим, что же такое 1000мг кальция в сутки, которые мне и, думаю, вам необходимы. Это литр молока или сметаны, или 100гр кунжутных семечек, или 200гр твердого сыра, 2 кг сырой капусты.

Понятно, что сидеть и пить литрами молоко и грызть капусту не так уж полезно, тем более что все у большего количества людей сейчас обнаруживается непереносимость лактозы и молоко в чистом виде им противопоказано.

Питание должно быть максимально разнообразно! Ниже я расскажу об основных продуктах с высоким содержанием кальция.

Повторюсь, они необходимы нам для крепости костей и , для правильного физиологического функционирования организма, не пренебрегайте этим.

Употребляйте их в достаточном количестве: то есть следите, чтобы каждый день вы ели продукты из разных категорий.

Если вы вегетарианец, особенно внимательно отнеситесь к составу блюд, которые вы едите, чтобы в достаточном количестве получать этот элемент.

Продукты с кальцием — в каких продуктах много кальция?

  • Молочные продукты

Сюда же отнесем кисломолочные.

Молоко, йогурт, кефир, ряженка – вы можете выбрать на свой вкус. Самый богатый на кальций источник – это творог. В 100 граммах содержится до 300мг кальция!

Речь идет, правда, о настоящем твороге, а не его производных типа сырков и сладких творожков.

И еще, не увлекайтесь в угоду диете продуктами с 0% жирности: кальция и полезных веществ там гораздо меньше и усваиваются они гораздо хуже.

Особенно полезны твердые сорта, например, пармезан. 100 грамм может удовлетворить суточную потребность в этом микроэлементе! Другие сыры также богаты кальцием.

Съесть 100 или 200 грамм сыра не всегда возможно, но бутерброд с сыром и сливочным маслом, 2 стакана кефира и йогурт в течение дня – и нужные нам 1000 мг получены))

  • Овощи

Нам нужны зеленые овощи и листовые травы, брокколи, а также корни и петрушки.

Количество кальция в них колеблется от 60 до 200 мг на 100 грамм, с помощью салатов и овощных супов вполне можно выстроить грамотный рацион. Хорошо усваивается и кальций из фасоли.

  • Семечки и орехи

Высокое его содержание в кунжутном семени, не далеко отстают миндаль и грецкий орех. Только осторожнее, орехи не рекомендуют употреблять больше горсти в день, они тяжело усваиваются.

  • Яйца, рыба, креветки

В вяленой рыбе 3000 (!) миллиграмм на 100 грамм, в сардинах – 350. Лосось содержит примерно 180 мг, яйцо – 60. Наваристые бульоны из мяса на косточках также очень полезны.

  • Тофу

Надеюсь, этот небольшой список продуктов, богатых кальцием, поможет вам выстроить свой рацион правильно!

С вами была Алена Яснева, всем пока!

фото@Imoflow


Потребность человека в кальций относительно невелика, поэтому оно относится к категории микронутриентов (но макроэлементов). Однако дефицит кальция, равно как и его избыток, чреват возникновением сложностей со здоровьем.

Белки, жиры, углеводы – традиционно, при самостоятельном составлении сбалансированного меню, внимание уделяется именно этим нутриентам. А ведь существуют еще микро- и макроэлементы, недостаточность которых в питании чревата развитием серьезных заболеваний.

Суточная норма кальция

Факт:
3,5 кг веса взрослого нормально развитого человека составляют минеральные соли. Из них около 30% приходится на долю кальция.

Кальций выполняет две основные функции:
структурную (98% его содержится в зубах и костной ткани);
регуляционную (необходим для адекватной возбудимости нервной системы, свертывания крови, активации некоторых ферментов, сокращения мышц).

Он опосредованно влияет на состояние волос и ногтей, сон и настроение.

Суточная норма кальция, получаемая с пищей, отличается в зависимости от возраста и некоторых других нюансов. Конкретные цифры (единица измерения г в день):

  • взрослые – 0,8;
  • женщины беременные и кормящие – 1, после менопаузы – 1,2;
  • подростки (9-18 летние) – 1,3.

Здесь также отметим, что в различных медицинских источниках нормативы интерпретируются по-разному (±0,1 г).

Важный нюанс:

Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике

Обратите внимание на важный нюанс усвоение этого полезного вещества тканями и жидкостями организма. Оптимизация процесса достигается путем регулирования соотношения с другими солями (в частности с магнием и фосфатами), необходима также достаточная обеспеченность холе- и эргокальциферолом (витаминами группы D).

Список продуктов с большим содержанием кальция

Совет диетологов:

Для удовлетворения суточной потребности здорового взрослого человека в кальции достаточно ½ литра молока (натурального коровьего) или 100 г брынзы.

Тем, кому названные продукты по каким-либо причинам не подходят, наверняка интересно, в чем еще много кальция. Подробности представлены в специально разработанных диетологических таблицах. Мы же представляем упрощенный список (мг Ca на 100 г).

ТОП-3:

  • мак (1450-1500),
  • обезжиренное сухое молоко (1155),
  • «Голландский» сыр (1040).

Овощи и зелень:

  • (713),
  • базилик (370),
  • укроп (126),
  • шпинат и брокколи (105),
  • зеленый лук (100),

Кальций в молочных продуктах:

  • все виды твердого сыра (от 600 до 1000),
  • брынза (530),
  • сгущенка (307),
  • йогурт и кефир с жирностью более 20% (120).

Другое:


Причины и симптомы недостатка кальция

Вам когда-нибудь хотелось съесть кусочек мела? Наверняка у многих читателей (особенно подростков, беременных женщин и кормящих мам) возникала такая гастрономическая причуда. Одно из объяснений странному желанию – нехватка кальция, который может стать причиной развития различных заболеваний. Другой вариант — низкий гемоглобин.

Причины дефицита кальция различные. Кратко охарактеризуем наиболее распространенные моменты (не связанные с заболеваниями).

Алиментарные погрешности. Чрезмерное количество жиров, фитина и щавелевой кислоты отрицательно сказывается на усвояемости макроэлемента, способствуют образованию труднорастворимых соединений.

Несбалансированная (гипокальциевая) диета , при которой вещество в организм просто не поступает.

Излишняя потливость , при отсутствии пополнения водного баланса.

Вредные привычки (злоупотребление кофе, алкогольными и газированными напитками, курение) и факторы (контакт с фосфатными удобрениями).

Недостаточная подвижность. При гиподинамии способность к усвоению полезных веществ, поступающих с пищей, снижается.

Помимо упомянутой выше гастрономической прихоти, тревожными звоночками являются:

  • бессонница,
  • необоснованная раздражительность,
  • повышение АД,
  • ломкость ногтей,
  • выпадение волос,
  • кровоточивость десен.

В таких ситуациях необходимо обратиться к врачу (семейному или терапевту), сдать анализы: кровь из вены + моча по Сулковичу.

Обратите внимание:

Долговременный (запущенный) дефицит кальция чреват развитием более 150 заболеваний.

Типичные в таком случае диагнозы: остеопороз, остеомаляция, рахит. Повышается риск диабета и патологий сердечно-сосудистой системы.

Симптомы избытка кальция в организме

Да, и такая ситуация также не исключается. Подобное явление называют гиперкальцемией.

Возможные причины избытка кальция;
длительное употребление продуктов или питьевой воды, перенасыщенных данным макроэлементом;
онкопатологии и лучевая терапия;
гормональные дисфункции;
прием некоторых БАД и препаратов.

Неусвоенные организмом соли откладываются в почках, мышцах, образовывают нерастворимые мыльные соединения в кишечнике.

Симптомы избытка кальция:

  • проблемы с аппетитом,
  • запор,
  • тошнота и рвота,
  • судороги в мышцах,
  • боли в животе и миалгия.

Но делать какие-либо самостоятельные выводы, а тем более принимать меры, опасно. Необходимо обратиться к врачу, сдать анализы, следовать назначениям и рекомендациям относительно диеты.