Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста. Как увеличить мышечную массу Для роста и увеличения мышечной массы
Чтоб было достаточно для ежедневных трат, для тренировок и для возможности осуществления внутренних процессов, направленных на наращивание мышечной массы и увеличение силы. Поэтому нужно кушать много. Наилучший подход - каждый день нужно съедать столько еды, чтобы на каждый кг тела приходилось 2-3 грамм белка и 5-6 грамм углеводов . Со временем можно будет увеличить эти значения до необходимого. Насыщенные жиры должны максимально исключиться из рациона питания .
2. Тренировки должны быть интенсивными, иначе увеличить силу и массу невозможно. Лучше всего тренироваться с весом 70% — 80% рабочего максимума, чтобы хватало сил делать в каждой серии по 6 повторов, до ощущения кратковременного истощения мышц. Не стоит тренироваться с очень большим весом, когда силы заканчиваются от двух повторов. Целью каждой серии должна являться помочь мышцам употреблять гликоген, который находится в них. Тренировки должны быть такими, чтоб большая порция гликогена могла попасть в мышцы, не подвергая их к сильному истощению или уничтожению их собственных тканей. После каждой серии мышцы должны успевать восстановиться.
3. Хорошая тренировка на увеличение силы и мышечной массы должна содержать правильные упражнения. Сила и масса мышц лучше всего увеличивается при помощи базовых упражнений. Базовые упражнения: для груди — жим штанги лежа, для ног — приседания, для спины — мертвая тяга, для плеч — жим штанги за голову, на бицепсы — сгибание штанги на бицепс, на трицепс — жим штанги лежа узким хватом, для задней части бедер — мертвая тяга на прямых ногах. Некоторые упражнения даются тяжело и поэтому не пользуются большой популярностью. Именно базовые упражнения способствуют росту большой группы мышц. Эти упражнения дадут быстрые эффективные результаты , которых вы ждете.
4. Каждое упражнение, направленное на увеличение силы и массы должно выполняться в 6-10 повторах. Для каждого из упражнений вес должен выбираться таким, чтоб было возможно выполнить 6-10 повторений, доводя мышцы до дрожания. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева, выполняя 1 — 2 подхода по системе пирамидального тренинга . Следующие упражнения можно уже начинать с рабочего веса и работать с ним до конца тренировки. Выполняя подъем штанги, не рекомендуется останавливаться в процессе ее подъема и выжим штанги всегда нужно делать до конца.
5. Для получения хороших результатов от тренировок и увеличения силы, отдых между подходами должен составлять 1-1,5 минут. Для быстрого увеличения мышечной массы , интервал между подходами должен составлять 2-3 минуты.
6. Также для быстрого увеличения силы и массы очень важен сон, который должен составлять min 8 часов в сутки. Это связано с тем, что мышцы растут не в зале, а дома после тренировок в особенности во сне. Во время сна организма в наибольшем объеме вырабатывает гормоны (тестостерон, и др.). Полезно будет отдохнуть еще пару часов днем - после тренировки час и после еды еще час.
7. В период работы на увеличение силы и массы необходимо свести к минимуму другие виды физических нагрузок. Так как в противном случае будут сжигаться лишние калории , необходимые для роста мышечной ткани, что будет мешать их росту. Если ваша работа заставляет вас тяжело работать, то вам необходимо увеличить количество употребляемых калорий, также питание должно быть очень дробным - кушать нужно каждый 1-1,5 часа.
8. Очень эффективна тактика тренировки одной группы мышц 1 раз в 5-7 дней. Категорически избегайте перетренировок. Обычно необходимо 2 суток для восстановления мышц, а бодибилдерам для этого нужно гораздо больше времени.
9. Как уже писали выше, вне зала нельзя давать мышцам никаких дополнительных нагрузок. Тренируйтесь при помощи тяжелых упражнений, делая подходы со средней длительностью, для возможности использования резервов гликогена и запаса жиров. Здоровое сердце это такое, которое реагирует по требованиям внезапного изменения его ритма. Слишком длинные тренировки не хорошо делать, так как включаются процессы катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты. Организм на пределе, ему не хватает топлива (гликогена) для энергии. Максимум тренировка должна составлять 45 минут — 1.5 часа. Даже перед соревнованиями выполнение слишком большого количества аэробных упражнений кроме гликогена и жира ты сжигаешь еще и мышцы.
10. И напоследок. Всегда иди к своей цели, не сдавайся, если ты хочешь получить увеличение массы. Смотрите фильмы про бодибилдинг, фотографии популярных культуристов, чтоб была мотивация идти к цели. Не пропускайте тренировки, нужно бороть лень и прилагать все усилия. Успехов в наборе мышечной массы !
Рост мышц - это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления - в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).
Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой , последние научные исследования это опровергают - боль появляется из-за целого ряда факторов.
Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы - запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.
Что заставляет мышцы расти?
Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь объем и плотность миофасций. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).
От чего растут мышцы:
- Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
- Повышение рациона на 10-15%
- Употребление достаточного
- Достаточное время на восстановление
Анатомия и физиология роста мышц
С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема - то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.
Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями - это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
За счет чего растут мышцы:
- Силовой тренинг
- Многосуставные базовые упражнения
- Достаточное количество гликогена в мышцах
- Употребление
Сколько времени нужно мышцам для роста?
Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов - в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.
При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные - в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или .
Лучшие упражнения для роста мышц
Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», запускающий процессы гипертрофии. Такой тренинг заключающийся в выполнении многосуставных упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с тяжелым рабочим весом - а это требует идеального знания техники.
Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц. Кроме этого, базовый тренинг на гипертрофию положительно влияет на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц - прежде всего, тестостерона и гормона роста. Напомним, что эти же гормоны влияют на сжигание жира и прорисовку рельефа.
Что такое гипертрофия?
Это увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. Стратегия тренировок на гипертрофию - базовые упражнения и большие рабочие веса.
В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа - миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая - за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая - на объем мышц.
Углеводы - главное питание для мышц
С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием многосуставных упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.
Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры - для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что стратегия питания и тренировок для роста мышц во многом зависит от атлета. Худым от природы людям нужно усиленное питание, тогда как склонным к полноте эндоморфам оно может навредить.
Особенности спортивного метаболизма
Главным отличием обмена веществ атлетов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.
Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать обладателем спортивного метаболизма после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.
***
Несмотря на то, что рост мышц - не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю - иначе им грозит перетренированность.
Научные источники:
- How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,
- Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,
Что делать спортсменам, чтобы добиться локального роста мышц, а не увеличения объема тела? Прочтите статью, и узнаете, какие препараты нужно использовать. В этой статье мы опишем плюсы и минусы каждого из препаратов для того, чтобы усилить эффект от тренировок.
У каждого из нас, а в особенности у спортсменов, присутствуют группы мышц, которые еще не совсем развиты, или неразвиты совсем. Профессиональные спортсмены называют такие мышцы «отстающими». Тренеры рекомендуют незамедлительно начинать подстегивать такие мышцы, иначе в процессе прокачки остальных групп мышц ваше тело будет выглядеть не пропорционально.
Безусловно, существуют еще счастливчики, которым их тело позволяет прокачивать абсолютно все группы мышц одновременно, но таких мало. В том случае если не прокачанной остается слишком большая группа мышц, то уже не будет достаточно просто изменить систему тренировок.
Для того чтобы в максимально короткие сроки видоизменить и довести до совершенства эту группу мышц, тренеры рекомендуют прибегнуть к инъекциям. «Уколы силы» могут кардинально изменить ваш подход к тренировкам и питанию, зато вы получите красивое, спортивное тело, которое будет удовлетворять вас и окружающих.
Синтол
Данный препарат активно используется для общего «подтягивания», к примеру, неразвитого, не прокачанного квадрицепса. Профессиональные бодибилдеры не рекомендуют применять этот препарат в общем случае.
Если затронуть немного истории самого препарата, то выясняется, что это его второе название. Раньше препарат именовался «Памп-н-Поуз», но по неясной причине среди спортсменов почему-то прижилось название Синтол. Поэтому и мы решили именовать его так же.
Изначально препарат разрабатывался для визуального увеличения некоторых групп мышц, основным его компонентом был эсиклен. Но в процессе многократных использований выяснилось, что эсиклен дает лишь временный эффект, а если говорить точнее, то сиюминутный. Конечно же, профессиональным спортсменам этого не было достаточно, и приняли решение применять синтол. Разработчики рассчитывали на то, что синтол будет давать пролонгированный эффект.
Отличительной особенностью данного препарата является то, что проникая в мышцы, он вызывает и растягивает фасцию. В состав препарата входят:
- Жирные кислоты.
- Лидокаин.
- Бензилалкоголь.
Основным положительным эффектом является то, что после вывода систола из организма, мышцы не сдуваются, а, наоборот, сохраняют свои объемы, а пустоты по мере выведения заполняются мышечными волокнами.
Плюсы:
- Данную смесь можно самостоятельно изготавливать в домашних условиях, достаточно приобрести в специализированном магазине препараты, и смешать их в правильных пропорциях.
- После приема препарата эффект будет заметен не только вам, но и окружающим.
- Результат сохраняется надолго.
- Мышцы не теряют в объеме.
- Есть вероятность повредить нерв и обездвижить руку. Но это не коснется тех людей, которые отлично разбираются в анатомии, поэтому пусть колют препарат знающие и понимающие в медицине люди.
- Велик риск занесения инфекции и развития абсцесса.
- К сожалению, не всем синтол может помочь. Все зависит от особенностей организма.
Эсиклен
Об этом препарате ходят слухи. Очень многие говорят об активном его применении, но вот парадокс - на российских рынках его ни разу не встречали. Но сейчас не об этом. Давайте подробно изучим препарат. Итак, первой особенностью данного препарата является то, что выпускался он не только в форме инъекций, но и в таблетированном варианте.
Хотя название препарата нам малознакомо, но вот именование его основного компонента известно многим - метандростенолон. Препарат, который выпускался в форме инъекций, был, по сути, бесполезен. Но вот оральное его употребление приносило визуальное увеличение мышечной массы, причем за короткий промежуток времени, практически сразу после применения.
В отличие от синтола, эффект от эсиклена длился не так долго, как хотелось бы - всего 4 дня. Но, несмотря на это, эсиклен пользовался популярностью гораздо большей, нежели синтол. Профессиональные спортсмены-бодибилдеры применяли это средство за 3 недели до начала соревнований.
Плюсов, как таковых, у препарата не было замечено, разве что недолгое увеличение мышечной массы.
Минусы:
- Высокая стоимость.
- Приобрести препарат довольно сложно.
- Кратковременный эффект.
Масляные препараты
Масляные препараты - это самые обыкновенные инъекции, выбор которых, даже в аптеках и специализированных магазинах очень широк, и приобрести их не составляет никакого труда.
По сути, сама по себе масляная основа всех этих препаратов используется для разведения таких эфиров, как тестостерон, нандролон и т.д. Смешиваясь с ними, он становится отличной заменой известного нам препарата - синтола.
При смешивании не стоит забывать, что масло также не «пустое». Оно содержит огромное количество анаболических связей, которые также влияют на рост наших мышц. Одним из любителей такого смешивания является бодибилдер Валентино. Присмотревшись к его рукам, можно ужаснуться, зато он является отличным примером того, как действуют данные препараты, когда подвергаются смешиванию.
Плюсы:
- Все то же, что у синтола. Единственное отличие от синтола состоит в том, что эффект проявляется немного позднее, чем обычно.
- Все те же, что у синтола. Занесение инфекции. Лечение только хирургическим путем.
Суспензии для локального роста мышц
Тут не столь большой выбор препаратов. К таким препаратам относят тестостерон и станозол. Последний взаимодействует с андрогенными рецепторами, и также является неплохим средством для локального увеличения роста мышц.
Плюсы:
- Безопасность.
- Легкость применения.
- Длительный результат.
- Занесение инфекций и возникновение абсцессов.
- Сильного роста мышц не наблюдалось.
ИФР-1
Вводится в складку на животе. Происходит быстрый, заметный не только вам рост мышц, а эффект сохраняется на длительное время. Количество мышечных волокон также возрастает.
Плюсы:
- ИФР обогащает клетки недостающими аминокислотами и ускоряет процесс распада глюкозы.
Простагландин
Данный препарат относительно недавно начали применять профессиональнее бодибилдеры, и то перед подготовкой к соревнованиям. Как показала статистика, простагландин является даже более популярным препаратом, чем синтол.
Само по себе применение препарата не дает изменения формы мышц, он лишь только способствует их ускоренному увеличению. Хотя эффекта добиваться трудно, но сохранится он надолго.
Плюсы:
- Быстрое увеличение мышц.
- Активный синтез РНК.
- Высокая стоимость
- Отек рук, ног.
Вводится внутримышечно. Происходит усиление кровообращения. Препарат направлен на увеличение мышц верхней части тела. Вводить рекомендуется за 20 минут до начала усиленной тренировки.
Плюсы:
- Низкая стоимость
- Эффект наступает быстро, и заметен не только вам.
- Сложность закрепления полученного эффекта
- Падение артериального давления (в некоторых случаях, резкое).
Видео обзор препаратов для роста мышц:
Тренировки с отягощением предусматривают занятия с дополнительным весом, которые способствуют улучшению внешнего вида и функциональных характеристик скелетных мышц. Подобные тренировки способны увеличивать одновременно размер мышц и силу. Но, при этом, между тренировками, способствующими росту мышц и занятиями, направленными на развитие максимального усилия, существуют четкие различия.
Тренировки с отягощением к росту мышц сами по себе не приводят, но получаемая в их процессе тренировочная нагрузка, вызывает утомление, которое и стимулирует физиологические механизмы, отвечающие за рост мышечной массы. Строя программу таких тренировок, нужно учитывать, что физическое воздействие, получаемое на них, должно быть очень высокой интенсивности, несравнимой с той, которую обычно получает организм.
В результате тренировок с отягощением увеличивается объем мышечных волокон, что и приводит к набору мышечной массы, а также возрастает объем жидкости, содержащейся в саркоплазме мышечных клеток. Что дает понимание процесса адаптации мышечной системы к тренировкам с отягощением? Прежде всего, это помогает в выборе лучшего метода тренировки, позволяющего более эффективно наращивать мышцы.
Имеющиеся сегодня исследования объясняют механизм реагирования организма на воздействующие на него стимулы. Тем не менее, каждый человек результат может получить разный в ответ на одинаковые воздействия упражнений с отягощением.
Зависит способность к увеличению мышечной массы и сухой массы мышц от многих переменных: возраста, пола, опыта подобных тренировок, генетики, режима сна и питания, количества потребляемой жидкости. Физические и эмоциональные стрессы также влияют на адаптацию к тренировкам физиологических систем и, как следствие, на набор массы. Так, недостаточный сон и перегрузки на работе могут сказаться негативно на мышечном росте.
Добиться максимальных результатов могут помочь знания об этой науке.
То, что к росту мышц приводят тренировки с отягощениями – известный факт. Но, ученые не перестают спорить о том, что же этот рост вызывает. Такие тренировки приводят к двум видам стресса – метаболическому и механическому. Оба они стимулируют рост мышечной массы, но кому принадлежит главенствующая роль сказать сложно, поскольку действуют они в паре.
Под механическим стрессом понимают напряжение, вызванное физической нагрузкой, которое приложено к структурам мотонейрона, а также волокнам, присоединенным к нему, что обычно называют словами — двигательная единица. Мышечные ткани во время тренировки с отягощением получают микротравмы. Они, саттелитовым клеткам, которые отвечают за восстановление поврежденных структур и образование мышечного белка, посылают сообщения об этом.
Помимо этого, активирующиеся при физической нагрузке с отягощениями механизмы, вызывают изменения в сигнальных мышечных путях, отвечающих за гипертрофию. Это подтвердил в своих исследованиях Spangenburg.
– результат производства энергии мышцами и ее потребления, которая необходима для сокращений мышц. Приводящие к росту мышц программы занятий умеренной интенсивности и высокого объема для производства энергии используют, так называемую, гликолитическую систему. Из-за образующихся в результате анаэробного гликолиза продуктов – ионов водорода и накапливающейся лактозы, возникает ацидоз крови и изменяется ее кислотность.
Данными исследований установлена прямая зависимость высокого уровня гормонов роста, участвующих в синтезе мышечных белков, от ацидоза. В настоящее время склоняются к тому, что к гипертрофии мышц приводит именно стресс метаболический.
Важно это знать для того, чтобы использовать при составлении программы тренировок, направленных на рост мышечной массы, чтобы не создавать отрицательного сочетания со вторым стрессовым фактором, как правильно регулировать в упражнениях нагрузку, чтобы добиться от тренировок оптимального результата.
Хороший тренер всегда знает, как правильно применять переменные, разрабатывая программу занятий с отягощениями, т.е. какую выбрать интенсивность, сколько должно составлять количество повторений, интервалы отдыха, во время которых происходит синтез белков, отвечающих за мышечный рост.
Чтобы правильно составить программу для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечного волокна. Центральная нервная система направляет сигнал на двигательный нейрон. Приняв сигнал, нейрон вызывает сокращение соединенных с ним мышечных волокон, которые бывают двух типов: медленносокращающиеся (I тип) и быстросокращающиеся (II тип). Первый тип волокон относится к аэробным, поскольку отличается высокой окислительной способностью, которая позволяет им сокращаться длительное время.
Второй тип подразделяется на два подвида: IIa и IIb. Волокна IIb для сокращений используют фосфаты богатые энергией, чтобы без использования кислорода генерировать кратковременное большое усилие, что их делает полностью анаэробными. Волокна IIa, в зависимости от применяемого стимула, могут приобретать свойства волокон IIb и I типа.
В начале от тренировок с отягощением увеличение силы преимущественно происходит за счет улучшения функции нервов: получая стимул от внешнего сопротивления, увеличивается число активируемых двигательных единиц. Также возрастает скорость их сокращений.
Долгосрочным видом адаптации к таким тренировкам является рост мышечных волокон в поперечнике. Когда это происходит, увеличенная поверхность волокон позволяет создавать большее усилие, т.е. мышцы, у которых увеличился поперечник отдельных волокон, способны проявлять силу намного большую. Вопреки общепринятому заблуждению о том, что размер мышц сильно увеличивается, если поднимать отягощения, нужно сказать, что для их существенного роста необходимо, как минимум, восемь недель (а то и более).
Двигательные единицы согласно принципу «все или ничего» могут быть как активными, так и неактивными. Но, при достаточном стимуле для сокращений, все волокна сокращаются.
У двигательных единиц медленносокращающихся очень низкий порог возбуждения и невысокая скорость проведения, поэтому подходят они лучше для продолжительной активности, не требующей максимальных усилий, поскольку состоит из волокон I типа.
Быстросокращающиеся двигательные единицы состоят из мышечных волокон типа II с высоким порогом возбуждения и высокой скоростью проведения сигнала. Они подходят для быстрого производства усилия, поскольку способны без кислорода быстро производить АТФ.
Диаметр волокон быстросокращающихся также больше, чем волокон типа I , поэтому их роль в гипертрофии выше. Иннервация и рекрутирование мышечных волокон типа II требуют создание максимально высокой метаболической и механической нагрузок и вовлечения до отказа мышц в подходе.
Метаболические стимулы
Рекрутируются в мышцах двигательные единицы согласно принципу размера, т.е. вначале от маленьких (тип I ), затем больших, способных создавать усилие, достаточное для перемещения больших отягощений (тип II ). При рекрутинге волокон типа II для производства АТФ используются запасы гликогена, который необходим для сокращений, что приводит к адаптации, влияющей на размер мышц. При истощении этого запаса, адаптированные мышечные клетки его запасают в большом количестве во время восстановления. При этом, грамм гликогена удерживает воды до 3 граммов. Выполнение повторений в большом количестве (до наступления отказа) приводит не только к ацидозу, стимулирующему продукцию гормонов, но и истощению запасов гликогена, чем и объясняется увеличение мышц в размере после того, как он восстанавливается.
Директор по образованию и науке в iSatori Nutrition Дэвид Сандлер и бывший тренер в Университете Майами по силовой подготовке считает, что основная роль в стимуляции роста мышц принадлежит механической нагрузке. Он говорит, что мышечный белок, разрушенный при работе с весами, приводит к высвобождению организмом пролин-содержащих пептидов, что для эндокринной системы является сигналом для восстановления.
Эндокринные стимулы гипертрофии
Функции клеток контролируются гормонами, которые производит эндокринная система. На нее оказывают влияние метаболический и механический стрессы, которые воздействуют на мышечные волокна. Эндокринная система начинает повышенно вырабатывать гормоны, чтобы восстановить поврежденные мышечные ткани, а также получить возможность образования новых клеточных белков.
В результате тренировки с отягощением вырабатываются такие гормоны: тестостерон (Т), инсулиноподобный фактор роста (ИФР- 1) и гормон роста (ГР). Именно они отвечают за восстановление и рост мышц, за синтез белков.
Уровень потребления белка и рост мышц в последующем связаны со степенью повреждения мышечных волокон, сокращавшихся во время тренировки. Увеличивают повреждения мышечных белков большие и умеренные тяжести, поднимаемые в процессе тренировки в большом количестве повторов, генерируя достаточно высокий уровень усилий механических. Таким образом, подается сигнал к выработке указанных гормонов, задачей которых является реконструкция поврежденных белков и построение новой ткани мышц.
Важную для роста мышц эндокринную систему тренировки с отягощением приводят к срочной и долговременной адаптации. После упражнений (в острой фазе) она производит ИФР-1, ГР и Т, содействующие восстановлению тканей, поврежденных во время тренировки (это срочная адаптация).
Что качается адаптации долговременной, то заключается она в увеличении числа рецепторов и связывающих белков, которые перечисленные типы гормонов позволяют использовать эффективно. То есть, как отмечает Шенфельд, стимулом для выделения гормонов, отвечающих за восстановление клеток, является повреждение мышц в результате метаболического и механического стрессов вследствие выполнения упражнений высокой интенсивности. Среди них наиболее важным является гормон ИРФ-1, увеличивающий мышечный рост.
Не установлено, какой из двух стрессов оказывает на эндокринную систему большее воздействие, но, согласно результатам исследования, объем тренировки, связанный с подъемом больших весов, сопровождающийся коротким периодом отдыха приводит к увеличению способствующих рост мышц анаболических гормонов.
Тренировка с отягощениями для увеличения мышц
При повторении упражнений с неизменной нагрузкой можно столкнуться с тем, что результаты тренировки будут минимальными. Объясняется это тем, что используя и сохраняя энергию максимально эффективно, организм может ограничить величину метаболического и механического стрессов.
Чтобы стимулировать рост мышц, тренировочные переменные следует подбирать таким образом, чтобы произвести на мышечные ткани механическую нагрузку и создать достаточный метаболический запрос.
Кремер и Зациорский выделили среди тренировок с отягощением три специфических вида: Метод динамических усилий, Метод усилий максимальных и Метод повторных усилий, характеристики которых приведены в таблице 1.
Таблица 1. Классификация силовой тренировки
| Вид усилий | Описание | Интенсивность | Количество повторений |
| Максимальные усилия (МУ) | Использование для создания механической перегрузки максимальных отягощений | 85–100% ПМ | 1-6 |
| Динамические усилия (ДУ) | Не максимальные отягощения, но поднимаемые с максимально доступной скоростью | 40–60% ПМ – усилия повторные 80–100% ПМ – усилия однократные |
4-8 для усилий повторных 1-2 для усилий однократных |
| Повторные усилия (ПУ) | Создание метаболической перегрузки, выполнением повторных подъёмов (не максимальное отягощение) до отказа | 70–80% ПМ | 8–12 (выполняются до отказа) |
Важно: ПМ – повторный максимум.
Метод максимальных усилий
При этом методе используют для повышения активности двигательных высокопороговых единиц, которые содержат волокна типа II , значительные отягощения. Тренировка по этому методу способна улучшить внутримышечную координацию (одновременное увеличение в отдельной мышце активных двигательных единиц) и межмышечную, т.е. способность активизироваться одновременно различные мышцы.
Основным стимулом от МУ является механический, гипертрофия миофибриллярная со значительным увеличением силы и умеренным приростом мышечной массы. То есть, для развития силы он очень эффективен, а для увеличения массы мышц является средством не самым эффективным.
Метод динамических усилий
Отличие метода от предыдущего в том, что используются в нем не максимальные отягощения, перемещаемые с максимально доступной скоростью, которые необходимы для стимулирования двигательных единиц, а активируются сократительные элементы мышц. Это позволяет создать изометрические усилия, а также напряжения соединительных тканей (эластичных и фасций) всего тела.
При укорачивании сократительных элементов мышц, происходит деформирование соединительных тканей. При этом, энергия упругой деформации передается при взрывном обратном движении. Очень эффективный метод для наращивания скорости развития усилия и мощности сокращения, которые необходимы при динамической активности. Однако, для сократительных элементов мышц, нужных для стимулирования роста мышц, достаточного уровня механического и метаболического стресса он добиться не позволяет.
Метод не предусматривает в силовой тренировке использование максимальных нагрузок, которые выполняются до неспособности сделать следующее повторение (мышечный отказ). Несколько последних повторов в подходе выполняются в утомленном состоянии, стимулируя все двигательные единицы. Может вовлекать метод в сокращения целевой мышцы все волокна, вызывая их существенную перегрузку. Метод предусматривает умеренно тяжелую нагрузку и выполнение с ней большого числа повторений. Это создает перегрузку механическую и метаболическую, чем стимулируется гипертрофия. Часто используют это для увеличения сухой массы мышц бодибилддеры.
Метод предусматривает активирование в начале подхода медленных двигательных единиц. По мере же их утомляемости начинается рекрутирование двигательных единиц с высоким порогом (типа II ), которые поддерживают необходимое усилие. Их быстрое утомление приводит к завершению подхода. Сокращаясь, анаэробные волокна II типа вызывают производство энергии с помощью анаэробного гликолиза, сопровождающегося побочными продуктами обмена, такими как лактат, ионы водорода, которые влияют на кислотность крови (увеличивают ее). Согласно исследованиям, ацидоз, т.е. повышенная кислотность крови, связан с увеличением гормонов ИФР-1 и ГР, содействующих восстановлению тканей.
Важно помнить, что рост мышц происходит только при достаточной нагрузке и выполнении подхода до отказа, что является стимулом для двигательных единиц типа II и создания необходимых метаболических условий.
Три основных преимущества метода:
- Огромное влияние на метаболизм мышц, который сопровождается сильной гипертрофией.
- Увеличивается сила за счет активирования значительного количества двигательных единиц.
- Минимальный риск, в сравнении с методом МУ, получения травмы.
Отдых и восстановление
Восстановительный период после тренировки является очень часто наиболее недооцениваемой переменной любой их программ. Тем не менее, это очень важно для содействия гормонам ГР, Т и ИФР-1, синтезируемым после занятий мышечный белок.
Упражнения – это только часть уравнения мышечного роста – физический стимул, получаемый мышцами. Достаточный же восстановительный период мышцам необходим для восстановления гликогена, протекания процессов реконструкции поврежденной ткани и создания новой. Наиболее эффективным для синтеза белков является период с 12 до 24 часов после окончания занятий. Частота занятий во многом зависит от уровня подготовленности, опта и конечной индивидуальной цели.
Период, необходимый для восстановления и роста мышц составляет 48-72 часа между тренировками на отдельные группы мышц.
Очень важен для прироста массы мышц ночной сон, поскольку во время него выделяются ГР и Т, а рост мышц как раз и происходит, пока они вырабатываются. Недостаточное восстановление и неполноценный ночной сон не способствуют оптимальному синтезу мышечных белков. Напротив, это может привести к повышенному содержанию кортизола и адреналина – гомонов, отвечающих за энергопродукцию, уменьшающих способность к образованию новой ткани.
Сниженный аппетит, недостаточный сон, длительно протекающие заболевания, прекращение роста мышц — это главные симптомы перенапряжения, во много раз снижающие возможность достичь своих фитнес-целей.
Что нужно учитывать при разработке программы тренировок для набора мышечной массы
Для гипертрофии мышц стандартным протоколом предусматривается выполнение от 8 до 12 повторов с хорошей интенсивностью, приводящей к отказу от последнего повторения. Средний по продолжительности или короткий отдых (30-120 с) между подходами приводит к значительному метаболическому запросу. Механическое напряжение мышц, вовлеченных в сокращение, обеспечивает в упражнении выполнение 3-4 подходов.
Темп движения предусматривать должен как короткую фазу сокращения концентрического (не более 1-2 с), так и относительно продолжительную – эксцентрическую (2-6 с), которая на развитие мышц оказывает большее влияние (с точки зрения гипертрофии), поскольку во время нее быстрее идет синтез белка.
Комплексные, многосуставные движения со штангой, гирями и гантелями задействуют большее число различных мышц, поэтому и метаболическое воздействие, которое они могут оказывать, значительное, особенно касается это диапазона повторов 12-20.
Односуставные или изолированные движения, предусмотренные тренажерами, воздействие способны направить строго на определенную мышцу, т.е. максимально нагрузить именно ее.
Представленная ниже программа упражнений на увеличение мышечной массы составлена на основе последних исследований ученых. Но, в связи с тем, что механические и метаболические требования при тренировках высокого объема могут приводить к достаточно серьезным повреждениям мышц, она рекомендована для клиентов, имеющих опыт тренировок со свободным отягощением не менее года.
Прежде всего, необходима хорошая динамическая разминка, в которую должны быть включены упражнения для мышц core и разнообразные движения без отягощений. Так мышечная ткань будет подготовлена к стрессовому воздействию занятий высокого объема. Разминка выполняется для всего тела даже, если тренировка предполагает нагрузку на его отдельные части (одну-две). Полноценная разминка поможет увеличить расход калорий и будет полезной для восстановления мышц, которые нагружались на предыдущей тренировке.
Предпочтительным будет начинать тренировку с движений, включающих максимальное количество мышц, переходя от них постепенно к использованию тренажеров, воздействующих на отдельные мышцы.
Заключительными должны быть упражнения в тренажере и подход со снижением веса: когда выполнены все повторы подхода до отказа, снижается вес, с которым и выполняется теперь вновь возможное число повторений до отказа. Подходы эти способны оказать существенные стрессы (метаболический и механический), а также вызвать дискомфорт. Именно поэтому выполнять их рекомендуется в конце тренировок.
Для каждого необходимо программу разрабатывать индивидуально, учитывая ее/его цели. В программе, как можно заметить, ограничена кардио-нагрузка, поскольку чрезмерный расход энергии может привести к уменьшению роста мышц.
Выводы
Для многих, привлекающие внимание научные обоснования мышечного роста, являются просто техническим объяснением рекомендаций, передаваемых бодибилдерами от поколения к поколению. Можно утверждать, что прогрессивное увеличение тренировочной нагрузки, несомненно, ведет к росту мышц.
Но, до сих пор не понятно, метаболическая перегрузка или механическая больше подходит тому, кого интересует увеличение мышечной массы. Поэтому, определение, какой из стимулов подходит больше, происходит при помощи метода проб и ошибок. Одни, например, хорошо переносят дискомфорт тренировок до отказа, которые создают метаболическую перегрузку. Другие же отдают предпочтение значительным отягощениям в повторениях, чтобы вызвать стресс механический. Оба вида стресса приводят к мышечному росту, но, при этом, могут вызвать и повреждения мышц, порой существенные. Но, в любом случае, для достижения цели усилия необходимо приложить колоссальные. И это, возможно, единственный случай, для которого справедлива фраза: «Нет боли, значит, нет результата».
День 1. Нижняя часть тела
| Упражнение | Интенсивность (% ПМ) | Повторения* | Отдых | Подходы |
| Тяга становая | от 70 до 80 | 8–12 | 30–60 секунд | от 3 до 5 |
| Румынская становая тяга | от 60 до 70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Приседание на одной ноге болгарское | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Разгибания голеней | 60–80 | Подход со снижением веса | Нет | 1 |
| Сгибания голеней | 60–80 | Подход со снижением веса | Нет | 1 |
* До отказа
День 2. Верхняя часть тела, тяги
| Упражнение | Интенсивность (% ПМ) | Повторения* | Отдых | Подходы |
| Подтягивания (обратный хват) | Масса тела | До отказа | 30–60 секунд | 3–5 |
| Тяга в наклоне | 60–70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Тяга горизонтального блока | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Сгибания предплечий с супинацией | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Тренажёр для двуглавых мышц плеч (EZ гриф) | 60–80 | Подход со снижением веса | Нет | 1 |
* До отказа
День 3. Жимы для верхней части тела
| Упражнение | Интенсивность (% ПМ) | Повторения* | Отдых | Подходы |
| Жим стоя | В диапазоне 75–85 | 6–10 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Жим под определенным углом | 60–70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Жим гантелей стоя | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Отведения стоя | 60–70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Отжимания от пола | Масса тела | До отказа | 30–60 секунд | 3-5 |
* До отказа
Важно: ПМ — означает повторный максимум
День 4. Низкоинтенсивные кардио-упражнения или отдых
Применяйте описанные 5 важных способов для ускорения мышечного роста, которые обязательно принесут результат, в виде желанной мышечной массы.
Обычно для улучшения результатов, многие увеличивают объём нагрузки, что тянет за собой увеличения количество и , а следовательно увеличивает тренировки.
Не у всех есть возможность посвящать тренировкам много времени, в то же время продолжительная тренировка сжигает большое количество энергии и уменьшает запасы гликогена в печени и мышцах, истощении которого равноценно бегу на месте в плане роста мышечной массы, но это не уменьшает желания узнать секрет - как ускорить мышечный рост.
Для того чтобы эффективно потренироваться без значительного увеличения затрат времени, используйте ниже описанные методы тренировок:
1. Разминка мышц перед тренировкой
Большинство придя в тренажёрный зал начинают с и с использованием 10 минутной кардионагрузки на или , это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.
К примеру, если у вас первое упражнение идёт , выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.
Тоже самое относится и к другому базовому упражнению , 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка при последующем подъёме больших .
2. Программа суперсетов
– это тренировка двух противоположных мышечных групп расположенных рядом, без отдыха друг за другом одновременно.
Это позволяет в 2 раза мощнее нагрузить мышцы с уменьшением времени на отдых. Главное преимущество в том, что в мышцы направляется огромный приток крови, что несёт в 2 раза больше полезных веществ, что положительно сказывается на росте мышц.
Очень важно сокращайте до минимума между упражнениями, иначе вся эффективность теряется и суперсет превращается в обычные 2 раздельные упражнения. В идеале отдыха не должно быть практически вообще, для этого заранее подготовьте 2 снаряда к тренировке запланированных групп мышц.
3. Метод «отдых- пауза»
Это разделение одного подхода упражнений на равное количество повторений с паузой между ними в 10-20 
секунд.
Это даёт возможность выполнить большее количество повторений, лучше нагрузить тренируемую мышцу и лучше потренировать даже самые спящие участки мышечных волокон. Данную методику применяют тяжелоатлеты около 50 лет, а пауэрлифтеры несколько десятилетий, теперь этот метод тренировки внедряется в фитнес и бодибилдинг.
Рассмотрим наглядный пример – выполняя , вместо одно большого подхода в 10 повторений сделайте: 3 повторения – отдых 20 секунд, снова 3 повторений и отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и отдых 20 секунд, в четвёртый раз выполните снова 3 повтора и закончите подход.
За счёт кратковременного отдыха вы сможете сделать больше повторов и лучше нагрузить тренируемую мышцу.
4. Дроп-сеты
– это выполнение нагрузки на конкретный участок мышц с постоянным сбрасыванием отягощений.
Давайте перейдём сразу к делу и рассмотрим наглядный пример – после выполнения разминочных подходов, выполняя уже с приличным весом после выполнения запланированных 8-ми повторений, возьмите гантели на 20-25% легче и сделайте снова 8 повторений и по такой схеме снижайте вес до тех пор, пока в руках не останется веса практически 5 кг. При этом отдыха между снижением веса не должно быть.
Особое внимание обращайте не только на количество повторений, но и на качество выполнения, выполняя каждый повтор, должны ощущать как наливается кровью мышца, как она прорабатывается и набухает.
Поверьте после этого способа ваши будет разрывать, а вес в 5 кг. будет казаться катострофически неподъёмным и сложным, зато мышцы будут проработаны на 100%. шеи или , в то же время выполнив подход на жим лёжа, отдых активно используйте для тренировки голени.
В результате таких манипуляций, вы нагружаете больше мышц, что способствует увеличению мышечного объёма, экономя при этом драгоценное время.
Выводы
Используйте эти 5 способов для решения вопроса как ускорить мышечный рост, экономя при этом время. Хочу заострить внимание на суперсетах и дроп-сетах, выполнять их бесконечно не стоит, применяйте их время от времени, к примеру 2 тренировки выполнения – 3 тренировки отдыха, иначе велика вероятность , что затормозит рост мышц, а период увеличиться.